Ein Hoch auf den Schlaf!

Letzte Woche beim Verfassen meines Beitrags zum Thema Morgenroutinen ist mir eine Sache wieder mal so richtig bewusst geworden: wie wichtig guter Schlaf ist.

Schläfst du auch so gern wie ich oder findest du eher, schlafen wird überbewertet?

Viele Menschen halten Schlaf für ein nerviges aber notwendiges „Übel“, etwas, das sie einfach einmal täglich tun müssen, was sie aber davon abhält, die Dinge zu machen, die sie eigentlich gern wollen. Schlafen ist irgendwie aus der Mode gekommen. Traut man sich, „zu früh“ (in den Augen der anderen) eine Party zu verlassen, muss man sich Sprüche wie „Schlafen kannst du noch, wenn du tot bist“ anhören. Oft wird Schlaf erst wieder zu einem wichtigen Thema, wenn das erste Kind kommt, und man zwangsweise über einen längeren Zeitraum um seinen Schlaf gebracht wird. Dann sehnt man ihn herbei und wünscht sich nichts sehnlicher, als eine durchgeschlafene Nacht.

Und irgendwie sind ja auch alle dauerhaft müde. Wie viele Menschen klagen täglich über Müdigkeit und werden nie richtig wach? Quälen sich regelrecht durch den Alltag?

Kennst du noch das Gefühl, hellwach zu sein?

Das Schlimme daran ist, die absolut meisten Menschen halten dieses Gefühl von Müdigkeit für normal, weil sie sich kaum noch daran erinnern können, dass man sich auch anders fühlen kann. Und weil ja auch alle anderen stets müde sind. Warum sollte es ihnen besser gehen als den anderen? Klar, wenn der Zustand irgendwann so schlecht und anhaltend ist, dass man das Gefühl hat, seinen Alltag nicht mehr bewältigen zu können, suchen einige dann doch den Arzt auf, lassen sich durchchecken und testen ihre Vitaminwerte. Schließlich könnte die Müdigkeit ja durch einen Vitaminmangel oder sogar von einer Krankheit ausgelöst werden.

Mir selbst ging es ganz lange so. Wenn ich meine Schlafenszeiten mit denen der Menschen in meiner Umgebung verglich, hatte ich oft sogar länger, mindestens aber gleichlang geschlafen,  war aber trotzdem totmüde. Als die Müdigkeit anfing, mir beim Autofahren gefährlich zu werden und mir auch ansonsten den Alltag sehr beschwerlich machte, ging ich auch zum Arzt und begann, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen möglichen Vitaminmangel auszugleichen. Doch nichts half und der Arzt stellte nichts fest.

Wegen dem Sport kaufte ich mir vor ziemlich genau einem Jahr eine Fitbit Versa, die zufällig auch den Schlaf inklusive der verschiedenen Schlafphasen trackt. So konnte ich jetzt genau sehen, wie lange ich wirklich schlief und wie viel Zeit davon ich in dem erholsamen und wichtigen Tiefschlaf verbrachte. Und das war definitiv viel weniger, als ich selbst immer gedacht hatte. Im Wochenüberblick in der Fitbit App konnte ich sehen, dass mein wöchentlicher Durchschnitt an Schlaf pro Nacht oft nur 6 Stunden zählte, außer am Wochenende, wo ich oft 8 Stunden schlief. Und am Wochenende war ich seltsamerweise gar nicht so müde, wie unter der Woche…

Gesteh es dir ein, wenn dir 6 Stunden Schlaf nicht ausreichen, auch wenn es bei anderen vielleicht genügt

Und dann musste ich mir irgendwann wohl oder übel eingestehen, dass ich scheinbar einfach mehr Schlaf benötige, als andere. Und das ist okay so. Perfekt ist es für mich, zwischen 8 und 9 Stunden zu schlafen. Dann bin ich super ausgeruht und bin bis abends leistungsfähig. Aber spätestens um 21 Uhr bin ich einfach müde, und ich quäle mich nun nicht länger,  um noch den Film zuende zuschauen oder etwas anderes zu erledigen. Das kann in 90% der Fälle auch bis morgen warten. Spätestens um 22 Uhr liege ich Bett und mache die Augen zu. Und wenn alles gut geht und ich in einer normalen Zeitspanne einschlafen kann, habe ich so mindestens 8 Stunden im Land der Träume vor mir. Wenn ich dran denke, könnte ich mich glatt schon wieder schlafen legen, ich liebe schlafen einfach 🙂

Die Lösung ist so einfach, aber warum setzt sie kaum jemand um?

Klar, das lässt sich so nicht immer einrichten. Schon gar nicht wenn man Kinder hat oder im Schichtdienst arbeitet, und es gibt noch zig weitere Gründe. Manchmal kann man ja auch einfach nicht einschlafen und liegt stundenlang wach. Es gibt immer Ausnahmen von der Regel. Aber wenn ich mir in der Regel über mein benötigtes Schlafpensum überhaupt schonmal bewusst bin, bin ich ja schon einen Schritt weiter als viele andere. Und wenn ich dann versuche, meinen Alltag immer mehr daran anzupassen, klappt es vielleicht nicht immer, aber immer öfter. Und es wird mir insgesamt um ein vielfaches besser gehen.

Die heutige Welt macht es uns natürlich auch leicht, 24 Stunden am Tag aktiv zu sein. Sowohl real als auch online stehen uns alle Türen offen: onlineshopping, essen gehen, ins Fitnessstudio gehen, Hotlines anrufen, … das alles ist für uns 24/7 möglich. Doch der Organismus des Menschen ist darauf nicht ausgelegt. Der Mensch ist ein tagaktives Wesen und besitzt eine angeborene innere Uhr nach der er lebt. Das Ganze orientiert sich auch am Licht, denn bei wenig Licht, also am Abend, wird Melatonin produziert, wodurch wir müde werden. Doch ständiges Starren auf Bildschirme und Fernseher sowie das viele Aufhalten in geschlossenen Räumen, in denen trotz eingeschaltetem Licht viel weniger Helligkeit herrscht als draußen, behindern die Melatoninproduktion. Und man befindet sich in einem ewigen Zustand der Dauermüdigkeit.

Unsere innere Uhr ist wie oben schon gesagt angeboren. Es ist also genetisch festgelegt, ob wir Lerche (Frühaufsteher) oder Eule (Langschläfer) sind. Das lässt sich kaum beeinflussen, aber es lässt sich in beiden Fällen beeinflussen, ob wir entsprechend früh schlafen gehen, um so oder so auf genügend Schlaf zu kommen um uns morgens fit zu fühlen.

Tägliche Müdigkeit ist KEIN Normalzustand!

Du tankst doch dein Auto, wenn der Tank leer ist, oder? Und du lädst dein Handy auf, wenn der Akku leer ist, richtig? Warum gönnst du es dir selbst dann nicht, deinen Körper mit neuer Energie aufzutanken? Mal abgesehen von den Millionen anderen wichtigen Prozessen, die während des Schlafs in deinem Körper ablaufen. Frage dich das mal ernsthaft, denn dauerhafte Müdigkeit ist keineswegs ein normaler Zustand. Wenn du ansonsten körperlich gesund bist und keine Mangelerscheinungen hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du einfach zu wenig schläfst, recht hoch.

Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, sind so benebelt, als hätten sie Alkohol im Blut

Die weiteren Vorteile von gutem und ausreichendem Schlaf, wie generelle bessere Gesundheit und Robustheit, höhere Konzentrations- und Lernfähigkeit (durch bessere Verfestigung vom Gelernten im Tiefschlaf), Stressabbau, bessere Laune usw. sind sicherlich allgemein bekannt.

Also warum dem Körper vorenthalten, was er so dringend braucht? Nur weil andere die Augen verdrehen? Sollen sie doch. Dafür bist du morgen früh fit und kannst vielleicht was Tolles unternehmen, während die anderen bis 11 Uhr im Bett liegen und sich dann müde auf’s Sofa schleppen. Eine Freundin von mir nennt mich immer liebevoll „Rentner“, weil mir mein Schlaf so wichtig ist. Und mittlerweile betitele ich mich gern selber so. Denn ich weiß, dass es mir viel besser geht und ich viel mehr erreichen kann, wenn ich ausgeschlafen bin.

Ein Hoch auf den Schlaf! In diesem Sinne: schlaft gut!

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Katharina Kunzmann – Ab ins Bett!

Morgenroutine – Fluch oder Segen?

Überall liest und hört man von der Morgenroutine und wie wichtig und unerlässlich sie für ein glückliches und erfülltes Leben sei.  Ist da wirklich was dran, und wenn ja, trifft das auf jeden Menschen zu?

Was für ein Typ Mensch bist du?

Bist du der Typ, der beim ersten Klingeln des Weckers aus dem Bett springt, sich fertig macht, sich einen Kaffee to go kocht und losgeht? Oder der Typ, der noch mindestens 3 mal die Snooze Taste betätigt und sich dann mühevoll aus dem Bett schleppt und dadurch meist zu spät kommt? Oder hast du bereits eine Morgenroutine?

Das Gerede über Morgenroutinen hat mich oft ziemlich genervt, denn ich habe es ausprobiert und mein Körper hat mir ganz deutlich gezeigt, dass es ihm nicht besser geht, wenn ich den Wecker auf 5 Uhr morgens stelle, damit ich noch Yoga und Visualisierungs-übungen machen, mein Traumtagebuch schreiben, lesen und joggen gehen kann, oder was auch immer man noch so in eine Morgenroutine integrieren kann. Wenn ich das manchmal so lese, erinnert mich das eher an Dinge, die man morgens „erledigen“ bzw. fast schon „abarbeiten“ muss. Und so fühlte es sich auch für mich an.

Kannst du dir auch nicht vorstellen, dass so dein perfekter Start in den Tag aussehen könnte?

Ich muss sagen, dass ich doch ziemlich viel über dieses Thema nachgedacht habe, eben weil es einfach überall propagiert wird und es ja scheinbar der letzte Schrei ist, möglichst früh aufzustehen um eine möglichst umfassende Routine zu haben. Und schließlich will ich ja auch ein glückliches und erfülltes Leben führen, und wenn das die Voraussetzung dafür ist, sollte ich mich doch überwinden, oder?

Und dann dachte ich mir: NEIN. Genau das ist nämlich nicht Sinn dieser Reise meiner persönlichen Entwicklung. Ein wichtiger Teil dieser Reise ist es doch, zu erkennen, wer du bist und wer du sein möchtest. Auf dein Herz und deinen Körper zu achten und zu hören, und dich zu trauen, du selbst zu sein, und nicht die Kopie eines anderen Menschen. Und mein Körper signalisiert mir ganz deutlich, dass es mir nicht gut tut, noch eine Stunde früher aufzustehen, um all die o.g. Dinge zu tun. Und bei weiterer Betrachtung dieses Themas ist mir bewusst geworden, dass ich doch schon längst meine Morgenroutine habe, mit der ich vollkommen zufrieden bin und die mich ebenfalls super motiviert in den Tag starten lässt! Nur weicht meine Routine von der o.g. deutlich ab. Aber ist das ein Problem? Nein! So lange du dich mit deinem morgendlichen „Programm“ wohl fühlst und es dir gut dabei geht, solltest du es so leben. Natürlich spricht nichts dagegen, andere Dinge auszuprobieren. Wenn sie dir gut tun, behalte sie bei. Wenn nicht, dann lass sie bleiben. Lerne zu erkennen, welche Signale dir dein Körper gibt. Nicht alle Menschen erhalten dieselben Signale von ihrem Körper und das ist auch gut so!

Und nun zu meiner Morgenroutine:

  1. Eigentlich beginnt meine Morgenroutine schon am Vorabend, denn es ist mir einfach extrem wichtig genug zu schlafen. Man (und ich habe das auch lange getan) unterschätzt leider immer wieder, wie enorm wichtig die Schlaflänge, Schlafenszeit und Schlafqualität für den Körper und das gesamte Leben ist. Ewigkeiten habe ich mich mit unfassbarer Müdigkeit herumgequält, war bei verschiedenen Ärzten, habe meinen Vitaminhaushalt überprüfen lassen, usw. Was ich aber nie getan habe: einfach mal dauerhaft (!) früher schlafen zu gehen – die simpelste aller Lösungen. Ich dachte einfach immer, sechs Stunden Schlaf müssen reichen, anderen reicht diese Stundenanzahl ja scheinbar auch. Aber jeder Mensch ist eben anders, der eine braucht vielleicht einfach zwei Stunden Schlaf mehr als ein anderer, und das ist auch völlig okay so.  Seit ich das mache – und hier musste ich erst ausprobieren, wie viele Stunden Schlaf perfekt für mich sind (der Schlaftracker meiner Fitbit Versa hat mir dabei sehr geholfen) – geht es mir einfach viel, viel besser. Die perfekte Stundenanzahl an Schlaf ist für mich zwischen mindestens 7, besser 8 Stunden, wobei ich beachten muss, dass ich ca. eine Stunde pro Nacht wach bin. Das sind kurze Wachphasen, von denen ich gar nichts bemerke, aber meine Uhr zeichnet sie auf und es handelt sich bei mir jede Nacht um eine Stunde, die mir sozusagen an Schlaf verloren geht. Die rechne ich also dazu. Im Idealfall sollte ich also 9 Stunden vor meiner Aufstehzeit schlafen gehen. Und dann bin ich wirklich den ganzen Tag über fit und morgens auch in der Lage, wenn der Wecker klingelt, aufzustehen. Mehr noch: seit ich das wirklich regelmäßig mache, werde ich oft schon von ganz alleine kurz vor dem Weckerklingeln wach. Das ist natürlich noch angenehmer.
  2. Mir ist es sehr wichtig, morgens Ruhe und Zeit zu haben. Das bedeutet für mich, ich sollte mindestens anderthalb Stunden Zeit haben, bevor ich zur Arbeit losfahren muss. Gut, mein Wecker klingelt also (übrigens habe ich mir vor ein paar Monaten einen Tageslichtwecker gekauft – sehr zu empfehlen!)  und ich gebe es zu: seit ich den Tageslichtwecker benutze, schaffe ich es erstmals wirklich, sofort wach zu sein, wenn er klingelt. So kann ich mir das Snooze-Drücken und die Zeit die dabei stets draufgegangen ist, endlich sparen.
  3. Ich bin also wach, bleibe aber noch im Bett sitzen, schiebe mir mein Kissen in den Rücken und suche mir eine für mich an dem Tag passende geführte Meditation aus (ich mag geführte Meditationen sehr) und meditiere meist für ca. 20 Minuten.
  4. Dann stehe ich auf und mache mir mein Frühstück, darauf freue ich mich schon am Abend vorher – ich bin der totale Frühstücksmensch und habe einen Bärenhunger wenn ich morgens aufwache. Dann frühstücke ich ganz in Ruhe – das dauert mindestens 30, manchmal auch 40 Minuten (ich bin aber ganz generell auch ein wirklich langsamer Esser). Wenn ich fertig bin, habe ich noch 30-40 Minuten, um mich ganz in Ruhe fertig zu machen. Dabei höre ich meist Musik und singe auch gerne mal laut mit 🙂 Auf der Fahrt zur Arbeit höre ich mir Hörbücher oder Podcasts an – das zähle ich irgendwie auch noch mit zu meiner Morgenroutine.

Und damit geht es mir wunderbar.

Mit diesem Beitrag möchte ich dir gern den Druck nehmen. Wenn du dir bereits eine funktionierende Morgenroutine erschaffen hast, behalte sie bei, solange sie dir gut tut. Und wenn du morgens Zeit und Ruhe für Yoga, anderen Sport oder lesen hast, ist das natürlich super. Aber lerne hier, auf deinen Körper zu achten und ihn ernst zu nehmen. Wenn du das Gefühl hast, die Routine tut dir nicht (mehr) gut, überlege dir jedoch bevor du sie sofort umschmeißt oder sein lässt, ob sie dir vielleicht nur nicht gut tut, weil du insgesamt nicht genug schläfst. Denn wenn du morgens (egal um welche Uhrzeit du aufstehst) todmüde bist, wird dir keine Morgenroutine gut tun.

Ich denke, alles ist besser, als sich morgens nach 5 Mal Snooze drücken aus dem Bett zu quälen und sich dann innerhalb von 10 Minuten fertig machen und losrennen zu müssen – denn ich glaube, das tut wirklich niemandem gut.

Also: Morgenroutine definitiv JA, aber unter Druck setzen, nur um eine endlos lange Morgenroutine unterzubekommen und alle Punkte gleich morgens abzuhaken? NEIN.

Stress dich nicht und schau, was dir gut tut. Probiere Dinge aus, gerne auch öfter als einmal, denn oft merkt man erst nach einiger Zeit, was gut funktioniert und was nicht. Aber entspann dich. Gerade am Morgen sollten wir noch so viel Entspannung genießen wie möglich, der stressige Alltag beginnt noch früh genug.

Hast du schon Routinen am Morgen? Ich würde mich freuen, wenn du in den Kommentaren davon berichtest, was für dich der perfekte Start in den Tag ist J

Alles Gute für dich,

Deine Coco